А, знаете ли вы, читатель, что следствием переедания является не только набранный вес, но и перегрузка пищеварительной системы, потеря сна и возникновение изжоги. К сожалению, праздники — это не только замечательное время отдыха и время, проведенное с семьей, но и традиционный сезон переедания. Это походы по гостям, приглашение гостей к себе и приготовление вкусных блюд, а потом их поедание и запивание коктейлями, алкогольными напитками, а также заедание сладкими десертами. Семейные застолья сменяются корпоративами и вечеринками после удачно сданной сессии, футбольного матча и т.д.
Давайте будем честны, — переедание уступает место откровенному обжорству. «У всех нас есть индивидуальные требования к калориям, но можно с уверенностью сказать, что употребление в пищу 1.000 калорий за один присест, квалифицируется как обжорство», — комментирует доктор философии, автор книги «Разумная диета» Мэгги Мун.
Исследование, проведенное университетом Пенсильвании, показало, что во время приема пищи в кругу друзей или семьи, люди потребляли примерно на 50 процентов больше еды, чем если бы они кушали в одиночестве. Ну, а статистика свидетельствует, что средний американец между Днем Благодарения и Рождеством набирает от 1 до 10 фунтов веса.
Думаете, не так уж и много? Учитывая, что 38 процентов американцев страдают ожирением, 33 процента имеют лишний вес, а в год мы набираем от 1 до 2 фунтов веса, даже один набранный фунт в долгосрочной перспективе создает проблемы для нашего здоровья.
Для того, чтобы набрать экстра фунт веса, потребуется 3500 лишних калорий, но, с другой стороны, 40 процентов съеденных лишних калорий, вероятней всего, приходят из жира. Жир является наиболее калорийным (девять калорий на грамм веса, против четырех — для белков и углеводов), и он легче всего превращается в складочки на бедрах. Наш желудок и кишечник сжигают примерно 20 процентов калорий в процессе преобразования избыточных углеводов и белков в жир. Тем не менее, наше тело не сжигает ни одного калория, когда превращает питательные жиры в жировые отложения.
«Если вы съели 100 лишних калорий жира, большинство из этих 100 калорий будут откладываться в виде жира, — объясняет Франка Альфин, административный директор Центра диеты и фитнеса Университета Дюка. — Из 100 калорий лишних углеводов только около 20 поступают в жировые отложения».
«Для переваривания пищи из 3.000 калорий требуется около двух часов и еще четыре-шесть часов для поглощения питательных веществ в кишечнике, — рассказывает Кеннет Кок, доктор медицины, гастроэнтеролог и профессор медицины Milton S. Hershey Medical Center университета Пенсильвании. — Пища стимулирует выработку гормонов, чтобы предупредить мозг, что вы сыты. Чем выше содержание жира в пище и чем больше еды вы съедаете за один присест, тем медленнее пища проходит через желудок и, соответственно, сигналы сытости в мозг поступают с большим опозданием».
Что происходит с телом? Одна из главных задач нашего желудка — выделять соляную кислоту, необходимую для процесса пищеварения и уничтожения бактерий в то время, как пища проходит через пищеварительную систему. И чем больше вы кушаете, тем больше кислоты производите. Какая-то ее часть попадает в пищевод и вызывает изжогу.
Большое количество еды замедляет процесс пищеварения, и пище требуется больше времени на обработку, что также приводит к газовыделению и вздутию живота. Поскольку ваше тело взывает о помощи «свистать всех на борт», то для переваривания пищи оно посылает в желудочно-кишечный тракт больше крови. Это значит, что меньше крови становится доступной для доставки кислорода и питательных веществ к другим органам, что в итоге приводит к вялости и головокружению.
Результатом обжорства становится повышение сахара в крови, особенно если вы еще и потребляете большое количество углеводов и сахара. Когда уровень сахара в крови поднимается выше нормы, то высвобождается избыток гормона инсулина, и это приводит к всплеску энергии. И вы какое-то время буквально на крыльях носитесь по кухне, очищая ее от результатов недавней готовки. Но всплеск энергии быстро сменяется ее падением. Ваше тело решает, что вы особо не нуждаетесь в топливе в виде энергии, и оно ее начинает откладывать в виде жировых складочек. В виде вишенки на торте добавьте сюда употребление алкоголя и бессонная ночь вам обеспечена.
Проснувшись утром, вы почувствуете сильный голод, поскольку ваша поджелудочная железа работала без остановки, да еще и сверхурочно, чтобы переработать всю съеденную пищу и выпитые напитки. Вы почувствуете головную боль, некоторую трудность с концентрацией внимания, туман в голове и легкую усталость.
Как избежать праздничного переедания? Просто отказать себе? Диетолог Сьюзен Вейнер считает, что обычное ограничение не работает, потому что это вызывает в нас чувства обделенности, беспокойства и даже страданий. «Живите сегодняшним днем и практикуйте осознанность, — считает Вайнер. — Ешьте то, что вам нравится, и наслаждайтесь ароматом момента».
Она объяснила, что осознанность может простираться сквозь ощущение вкуса. «Обращайте внимание на то, что вы кладете на свою тарелку. Не забывайте о высококалорийном алкоголе. Не ешьте стоя. Постарайтесь не хватать, пока вы готовите еду. Однако, если вы переедаете, не занимайтесь самобичеванием — сделайте глубокий вдох и выберите движение вперед, а не откат назад».
Занимайтесь спортом. В праздники постарайтесь заниматься упражнениями не меньше, чем в будни. Когда вы отправляетесь за покупками — паркуйтесь подальше, чтобы можно было совершить больше шагов. Носите удобную обувь и ходите быстрым шагом. После плотного обеда или ужина — отправляйтесь на прогулку или же выберите активные игры, оставаясь в помещении. В эти праздничные дни, в окружении кулинарных соблазнов, специалисты советуют сосредоточиться на удержании веса, а не на его потере. И всякие попытки похудеть переложить на январь.
Правило здравого смысла. Помните поговорку — «не ходите в продуктовый магазин голодным»? Все довольно просто — если вы голодны, то вряд ли сделаете выбор в пользу здоровой пищи. Тот же принцип действует и во время праздников. Заранее приготовьте полезный салат, фрукты, овощи, чтобы ими утолить сильный голод, а уже потом приступайте к праздничному столу.
Подумайте еще раз, что является вашей любимой едой. Если вам сложно отказаться, например, от картофеля или крылышек фрай, существуют рецепты праздничной еды с меньшим количеством калорий, куда добавляется тот же картофель. Старайтесь выбирать среди блюд праздничного стола самые здоровые, избегая жареных закусок и обработанных углеводов, если вы в гостях.
Если же вы принимающая сторона — постарайтесь украсить свой стол более-менее полезной пищей. Используйте для приготовления праздничных блюд такие продукты, как бобы, хумус, брокколи, брюссельскую и цветную капусту, индейку. Кстати, бобы, хумус и индейка богаты постным белком. Если вам все же приходится покупать обработанные продукты — обращайте внимание на то, чтобы в них содержалось поменьше натрия (соли). Дневная норма натрия для поддержки организма человека — всего 200 миллиграмм. Солевая перегрузка заставляет организм буквально «цепляться» за воду и вызывает вздутие живота, все это негативно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов.
Говоря о полезной пище, стоит упомянуть домашний суп. Так, результаты исследования, проведенного Медицинским колледжем Бейлора в Хьюстоне, показали, что люди, которые употребляли тарелку горячего супа перед едой, ели меньше, теряли в весе больше (примерно на фунт больше в год) и удерживали его дольше. «Поскольку суп обычно горячий, то вы должны его потреблять медленно, а, значит, насыщение приходит быстрее. И, кроме того, суп заполняет ваш желудок, утоляя голод», — прокомментировал доктор наук, директор Исследовательского центра питания в Бэйлоре Джон Форейт.
Уменьшите количество сладкого. 75 процентов американцев слишком много едят сахара. В праздники эта цифра на порядок увеличивается. Употребление большого количества обработанного сахара может вызвать чувство беспокойства, раздражительности, тревоги и грусти. Существует прямая зависимость между большим количеством потребления сахара и депрессией. А разве этого вы хотите в праздники? Поэтому во время приготовления, например, праздничных пирогов с фруктами постарайтесь не добавлять сахар — фрукты сами по себе обеспечивают естественную сладость, а также замените сгущенку и сливки кокосовым молоком.
Подавайте блюда в виде шведского стола. Выставленные на кухне или за другим столом блюда могут сместить акцент с переедания на общение. Кроме того, дополнительная прогулка от места праздничного ужина к месту выбора еды, может уменьшить порцию и поможет избежать употребления лишней еды.
Еще один лайфхак — сервируйте стол цветной посудой. Новое исследование доказало, что цветовой контраст еды и тарелки может повлиять на количество еды на тарелке. Например, бежевые продукты кажутся меньшими на бежевой тарелке. Положите их на красную тарелку, и ваши гости, скорее всего, съедят на 10% меньше еды. То же самое и с размером тарелок — с посудой меньшего размера процент случаев переедания гораздо меньший.
Слушайте свое тело. Начните прием пищи с небольших порций и внимательно следите за тем, что и в каких количествах у вас лежит на тарелке. Наслаждайтесь едой, а не поглощайте ее! Подождите какое-то время после основного приема пищи и оставьте место для маленького кусочка пирога. «Нашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы сообщить, что желудок заполнен, поэтому несколько минут перерыва между порциями могут помочь предотвратить переедание», — посоветовал диетолог из Sinai Hospital Балтимора Авиталь Шварц.
Думайте, прежде чем выпивать. В одной бутылке пива содержится 175 калорий, в бокале вина — 160, а в любимом эгг-ноге — 223 калории. Никто не призывает вас стать абсолютным трезвенником в праздники, просто выбирайте низкокалорийные напитки и пейте медленно — маленькими глотками. Помните, что алкоголь только разжигает аппетит и заставляет калории накапливаться быстрее, чем вы думаете. Алкоголь также замедляет расщепление жиров. Во время одного из исследований люди выпивали 100 граммов алкоголя и их способность сжигать жир падала более, чем на 30 процентов. «Жир сжигается нашей печенью, но когда мы употребляем алкоголь, то алкоголь сгорает вместо жира», — поясняет директор исследований влияния алкоголя Чарльз Либер из Bronx Veterans Administration Center.
Пейте больше воды. Потребление большого количества воды поможет вам чувствовать себя сытым, а также минимизирует употребление алкоголя и его последствий. Приготовьте несколько коктейлей на основе воды — газированная вода с клюквой, дольками апельсина и веточкой розмарина или газированная вода с лаймом и мятой — своего рода мохито, но без сахара. Рецептов — большое множество, главное — желание!
Если вы уже перепили шампанского — возьмите стакан холодной воды и выйдите на свежий воздух. Таким образом, вы избежите искушения выпить «последний» бокальчик и предоставите воде и свежему воздуху проявить свои целительные силы. Тот же рецепт актуален на следующее утро — с похмелья — вода, много воды и прогулка на свежем воздухе! Свежий воздух и усиленный кровоток доставят кислород ко всем раздраженным клеткам и помогут вывести токсины из организма. Помните, что, если одним людям необходимо 24 часа, чтобы прийти в норму после праздников, то другим может потребоваться до трех дней, чтобы избавиться от переизбытка сахара, соли и углеводов.
Сон. Достаточное количество сна — это ключ к хорошему самочувствию и вашей способности поддерживать здоровый вес тела. Сбавьте темп, дышите глубоко и перестаньте стрессовать по поводу каждой вечеринки, открытки или несовершенного подарка.
Когда обращаться за помощью? Если вы все-таки переусердствовали с едой и выпивкой и требуются медикаменты для исправления ситуации, специалисты советуют избегать употребления ацетаминофена и ибупрофена. Эти лекарства в сочетании с алкоголем могут вызвать раздражение слизистой оболочки желудка, а также негативно повлиять на печень и почки. Если голова болит нестерпимо — это следствие обезвоживания, поэтому рекомендуется употреблять напитки без сахара — воду, чай или даже кофе. Настоящие чудеса творит имбирный чай или чаи, в состав которых входят ромашка или мята. Если вы чувствуете сильную боль в животе и непреходящую тошноту, которая периодически сопровождается рвотой, — это может сигнализировать о воспалении поджелудочной железы или проблемах с желудком. В таком случае лучше связаться с доктором.
Как выходить из состояния переедания? Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. И ни в коем случае не корите себя, что в праздники не сумели сдержаться, иначе это может закончиться депрессией и новой волной переедания. В течение примерно недели после праздников постарайтесь не взвешиваться — пока организм окончательно не восстановится после кулинарного стресса. Да, и покупая продукты, помните, что праздники уже закончились и пора возвращаться к здоровой пище!
Всех читателей The Dallas Telegraph и клиентов дружный коллектив в Veritas Home Health поздравляет с Новым 2019 годом! Будьте здоровы духовно, эмоционально и физически! Мы всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием ответим на любой вопрос по уходу за пожилыми людьми. Звоните: (972) 519-0308. И, конечно же, будьте здоровы!
Евгений Грэйфер, Veritas Home Health
Фото из открытых источников
Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года
«Наши клиенты всегда на первом месте!
«Мы уважаем зрелость!
«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких
Skilled Nursing / Профессиональные медсестры
Physical Therapy / Физиотерапия
Occupational Therapy / Трудотерапия
Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия
PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.
«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.
Veritas Home Health
2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075
Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.
You must be logged in to post a comment.