С годами многие вещи мы ценим больше — красное вино, любимые джинсы, но при этом наш сон становится все хуже и хуже. Журнал The Journal of Clinical Outcomes Management сообщает, что 40 процентов людей старше 65 лет имеют проблемы со сном. Журнал подтверждает, что «люди старшего поколения часто чувствуют себя намного менее отдохнувшими, чем молодежь по причине того, что они регулярно просыпаются ночью и не успевают «впасть» в глубокий сон». «Различные физические недуги также часто бывают причиной плохого сна. Это такие болезни, как артрит, сердечная недостаточность, гастроэнтерологические проблемы, увеличение предстательной железы».
Все эти частые просыпания — больше, чем простое неудобство. Это сказывается, например, на способности мозга запоминать — прямой путь «к забывчивости». Согласно последнему исследованию Университета Калифорнии из Беркли — изменения в средней доле мозга являются результатом того, что мозг недополучил восстановительного «глубокого» сна, – сообщает The Dallas Telegraph. Исследование установило, что у людей после 70 лет так называемый «глубокий» сон на 75 процентов ниже, чем у молодежи. У старшего поколения на 55 процентов ниже показатели запоминания. Можно ли остановить ухудшение качества сна с возрастом? Специалисты считают, что да. И начинать действовать нужно прямо с сегодняшнего вечера.
Распространенное мнение, что пожилые люди спят меньше и это нормально — глубоко ошибочно. Взрослые люди нуждаются во сне в течение, как минимум, 7-9 часов за ночь, независимо от возраста. Если вы обнаружили, что спите меньше, чем 10 лет назад — обратитесь к доктору.
Одной из причин нарушения сна могут стать таблетки, которые вы принимаете. К примеру, люди старше 65 лет, проживающие в своих домах, по данным American Journal of Health-System Pharmacy, в среднем принимают 8,8 таблеток каждый день. Некоторые из этих таблеток могут нанести вред вашему сну. Такой, знаете ли, «небольшой побочный эффект». Пожилым людям часто предписывают антидепрессанты типа Prozac и Zoloft. Но в инструкции этих препаратов указано, то они приводят к «insomnia» — бессоннице. Например, широко распространенный Tylenol PM, который отпускается без рецепта, в принципе призван снять боль и помочь вам заснуть. Но, как сообщает National Institutes of Health, Tylenol имеет другой побочный эффект — сонливость иногда затягивается на весь следующий день.
Так как же улучшить свой сон? В следующий раз на приеме у доктора спросите его о побочных эффектах того или иного лекарства, а также о том, есть ли замена вашему лекарству, но без побочного эффекта «бессонница».
Еще одна возможность улучшить качество ночного сна — раз и навсегда отказаться от послеобеденной дремы. К сожалению, дневной сон становится все более популярным. Так, например, England’s Surrey University рекомендует пожилым людям отдохнуть после обеда, немножко вздремнув. Но такой поверхностный дневной сон отбирает у ночного сна его «золотые часы». Оказывается, по словам специалистов, дневной сон снижает нейрохимический уровень в мозгу, который заставляет нас спать ночью. В том случае, если вам все-таки критически необходимо прилечь после обеда, поставьте будильник не больше, чем на 30-40 минут и совершенно исключите «валяние в кровати» после 4 часов дня.
В соответствии с опубликованными исследованиями National Sleep Foundation 2/3 взрослых людей, которые жалуются докторам на различные хронические боли, отмечают среди прочих расстройств бессонницу. Такие противовоспалительные препараты, базирующие на ибупрофене, как Motrin и Advil или, например, Aleve, могут снизить ночную боль, связанную, допустим, с артритом, но и это не панацея от всех зол. Любые таблетки могут принести какой-то вред. «Здоровых» таблеток просто не бывает, но они все-таки необходимы. Одни и те же таблетки будут по-разному действовать на людей с разными заболеваниями. К примеру, одна и та же таблетка вызовет разные побочные эффекты у человека с высоким давлением или с сердечно-сосудистым заболеванием. Но физические упражнения и новые инъекционные лекарства могут снизить боль, связанную с артритом — болезнью, которая часто отнимает сон у пожилых людей. Еще один совет — не закрывайте шторы на ночь. Яркий утренний свет поможет вам проснуться и настроит ваши биологические часы на последующий регулярный и здоровый сон.
Иногда мы думаем, что у нас небольшое расстройство сна, но врач его квалифицирует как ASPS (advanced sleep phase syndrome). Это заболевание можно перевести как прогрессирующий синдром изменения фазы сна. Что же это значит? Иногда можно слышать, что человек засыпает вечером пораньше, часиков в 6-7, а просыпается в 4 утра и чувствует себя вроде неплохо. Однако все это отрицательно влияет на его социальную жизнь, на отношения в семье и, как результат, на здоровье. Как же преодолеть ASPS? Люди старшего возраста, подверженные этому недугу, по вечерам должны находиться в хорошо освещенном помещении. Тогда парализуется производство вашим организмом «сонного» мелатонина — нейромедиатора, что позволяет оттянуть засыпание на несколько часов.
Специалисты рекомендуют — в случае нарушения сна не тянуться, не задумываясь, за «сонными» пилюлями, а попробовать найти причину этого расстройства. Да и причина может быть простой — или какое-то из заболеваний, нуждающихся в лечении, или, возможно, это побочный эффект от успокоительных таблеток.
Сергей Тараненко
Фото из архива редакции