Тот самый день настал, когда вы уже не можете себе позволить съесть за раз целую пиццу, картошку фри и закусить это все несколькими конфетами. Эксперты говорят, что с годами людям все сложнее и сложнее терять вес.
К сожалению, способность терять вес быстро достигает своего пика годам к 30. С возрастом наша мышечная ткань естественным образом сжимается и теряет массу. Ну, а отсутствие мышц находится в прямой зависимости с количеством сжигаемых калорий. И это касается не только женщин, но и мужчин. Об этом говорят многие диетологи, нутрициологи и другие специалисты. С возрастом мы должны есть меньше, и при этом заниматься спортом больше.
«Наши базовые затраты энергии или количество энергии, необходимой для функциональности тела, к 50 годам уменьшаются на 10 процентов, а к 70 годам — уже на 20-25 процентов. Соответственно, чем меньше энергии вы тратите, тем меньше калорий сжигаете. После 40 лет метаболизм замедляется примерно до 5% каждые десять лет.
Для женщин возраст может очень сильно отразиться на талии. С наступлением менопаузы у женской половины человечества происходят гормональные изменения, которые усложняют процесс поддержания нормального веса. «Имея большую мышечную массу, чем женщины, и быстрый метаболизм, мужчинам, даже в летах, худеть легче», — поясняет Мелисса Халас-Лян из Калифорнийской Академии питания и диетологии (California Academy of Nutrition and Dietetics).
Людям после 30 лет, мечтающим похудеть на несколько размеров, диетологи рекомендуют не только уменьшить порции, но и регулярно (по крайней мере 2 раза в неделю!) тренироваться, особенно практикуя силовые упражнения, которые не только увеличат мышечную силу, но и помогут улучшить мобильность, а также увеличат плотность костей. Однако с прибавлением семейных и карьерных обязанностей обычно происходит переход от планирования вашей жизни вокруг тренировок к планированию тренировок вокруг вашей жизни.
При этом нужно помнить, что тренировки в 25 лет — это не то же самое, что в 55. В молодом возрасте человек обычно более гибкий, у него более сухая мышечная масса, да и сердце и легкие — обычно здоровые, а это значит можно сразу интенсивно заниматься в спортзале. В 55 лет прежде, чем начинать силовые тренировки, важно сначала разогреться и растянуться, чтобы занятия вдруг не закончились травмой. Начинать стоит с легкой нагрузки, постепенно ее добавляя, по мере привыкания организма. Чтобы тренировку перевести в разряд регулярных, рекомендуется присоединиться к какой-то группе и вместе с другими членами группы ставить новые цели и достигать новых высот.
По мнению доктора Дэвида Грунера из NYC Surgical Associates, силовые упражнения не только создают и поддерживают мышечную массу, укрепляют плотность костей, но и уменьшают риск развития остеопороза. Даже если у вас появилась боль в спине или в суставе из-за травмы, доктор Грунер призывает не отказываться от силовых тренировок, а найти тренера, который подберет комплекс упражнений для занятий спортом хотя бы по 150 минут в неделю в соответствии с вашими физическими возможностями. Рекомендуется сочетать по 45 минут ежедневно такие аэробные упражнения как ходьба, плавание, танцы с силовыми упражнениями 3 раза в неделю. Йога полезна для баланса, растяжки и расслабления, а тай-чи — для поддержки равновесия, гибкости и силы. Также рекомендуется заниматься отжиманием и пилатесом.
Кстати, упражнения не только повышают функцию мозга в целом, но и могут помочь предотвратить потерю памяти. Кроме того, пожилые люди чаще, чем остальные, страдают от депрессии и упражнения — это отличный способ борьбы с депрессией.
Поддерживать нормальный вес тела критически важно еще и с точки зрения продолжительности жизни и восприимчивости к болезням. Для людей среднего и старшего возраста наличие вредных привычек и изменение в метаболизме могут сильно затруднить потерю веса. Излишний вес становится причиной таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2-го типа, рак толстой кишки и молочной железы, инсульт и многие другие. Более того, ученые обнаружили, что пожилые люди, худевшие посредством сбалансированного питания и дополнительных нагрузок, вдвое снижали риск смертности в последующие восемь лет после потери веса. Но тут нужно быть осторожным — резкое похудение даже естественным путем для людей в летах может увеличить риск перелома шейки бедра и даже стать причиной смерти.
Важно понимать, что у проблемы избыточного веса есть факторы риска. Например, вы будете бороться с лишним весом, если подобные ситуации проживали ваши родители. Если у вас избыточный вес и даже ожирение в среднем возрасте, в преклонных годах эта проблема может вас снова настигнуть.
Причем, если в старшем возрасте вы еще и страдаете определенными заболеваниями, то уже ваш лечащий врач будет рекомендовать вам обратить внимание на ваш вес и, например, сесть на диету, записаться в спортзал или на упражнения, которые больше всего соответствуют вашему возрасту и физическому состоянию. Также доктор поможет поставить вам цель — потерять определенное количество килограмм.
Если ожирение человека является болезненным (в случае, если вы весите на 100 фунтов больше вашего нормального веса или если ваш индекс массы тела превышает отметку 35), то лечащий врач может посоветовать операцию по снижению веса. В ходе операции, ваш размер желудка будет уменьшен. Но, опять же, такого рода операция — это не панацея и также существует риск осложнений. Поэтому медики, диетологи и нутрициологи стараются рекомендовать естественные методы по снижению веса — ограничение порций еды, физические упражнения, а также сбалансированная здоровая пища.
Новые исследования показывают, что употребление правильного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и дает достаточное количество энергии. Потребность в белке можно удовлетворить, употребляя в пищу достаточное количество рыбы, постного мяса, молочных продуктов, киноа, бобовых, орехов. Естественно, не за один прием пищи, а равномерно распределив белок в течение нескольких приемов пищи за день.
Доктор Кит Айоб из Albert Einstein College of Medicine рекомендует употреблять белок с первым приемом пищи, впрочем, как и кальций. и витамин D. Йогурт и молоко, по его мнению, на завтрак просто обязательны! Ну, а некоторые научные исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую сказываться на поддержке нормального веса или даже на его потере.
Многие тренеры и специалисты по здоровому образу жизни и правильному питанию сходятся во мнении, что если вы сбалансировано и регулярно питаетесь в течение дня, то на 85 (!) процентов вы уже победили в борьбе с лишним весом. Высокое содержание клетчатки в овощах и фруктах, а также ограничение употребления обработанных продуктов, помогут вашему телу замедлить выброс сахара в кровь и, соответственно, уменьшить риск накопления дополнительного жира. Чем меньше ингредиентов содержит ваша пища, тем лучше это скажется на вашем здоровье и на весе.
Алекс Джонстон из Института Роветт Абердинского университета считает, что «еда — это во многом социальный опыт, и потеря партнера или всей семьи, ведущая к тому, что человек начинает завтракать, обедать и ужинать в одиночестве, влияет на его аппетит, снижает степень удовольствия от пищи». Также он отмечает, что такие присущие пожилому возрасту проблемы со здоровьем, как трудности с глотанием, больные зубы, постепенная потеря вкуса и обоняния уменьшают желание поесть. «Не надо забывать, что на протяжении всей нашей жизни пища для нас — не просто топливо, но и социальный и культурный опыт, — подчеркивает он. — Все мы — эксперты в вопросах пищи, ведь мы едим каждый день». Он рекомендует не только для людей старших лет, но и для всех «использовать каждый прием пищи как возможность получить удовольствие — и от самой еды, и от того, что нам дает здоровое питание».
Некоторые из диетологов и нутрициологов считают, что не существует «золотого правила» о трехразовом приеме пищи в день, так же, как и о регулярных перекусах. Но вот с чем все согласны, так это с тем, что в вопросе поддержания нормального веса воды мало не бывает. Исследования доказали, что если вы обезвожены — вы сжигаете меньше калорий.
Еще один ключ к здоровому весу в старшем возрасте — это достаточное количество сна. Именно во время сна высвобождаются два важных в вопросе регулировки аппетита гормона — лептин и грелин. Недостаток же сна приводит к метаболической дисфункции.
С возрастом обычно гормоны у женщин начинают устраивать «пляски», поэтому рекомендуется проверить их уровень и поинтересоваться у доктора, нужно ли вам регулировать гормоны.
Специалисты в области здорового образа жизни советуют настроить себя на этот самый здоровый образ жизни. Ведь возраст 50 лет и старше — это не приговор, это возможность больше позаботиться о себе, избавиться от дурных привычек молодости и привить добрые привычки бережного отношения к своему телу.
Научитесь слушать свое тело и побольше двигайтесь, неважно — это тренировка в спортзале или ходьба, занятие садоводством или просто небольшая уборка в доме. И помните, что никогда не бывает поздно начать здоровый образ жизни и заниматься спортом в любом его виде.
В Veritas Home Health мы всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием ответим на любой вопрос по уходу за пожилыми людьми. Звоните: (972) 519-0308. И, конечно же, будьте здоровы!
Евгений Грэйфер, Veritas Home Health
Фото из открытых источников
Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года
«Наши клиенты всегда на первом месте!
«Мы уважаем зрелость!
«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких
Skilled Nursing / Профессиональные медсестры
Physical Therapy / Физиотерапия
Occupational Therapy / Трудотерапия
Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия
PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.
«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.
Veritas Home Health
2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075
Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.
You must be logged in to post a comment.