Здоровые цели на Новый год

От редакции: Предлагаем вам новую главу из книги о здоровье Евгения Грейфера.

С Новым годом приходит еще одно новогоднее обещание, которое часто рассматривается как нечто, о чем вначале года нужно заявить, а затем его игнорировать. Однако, если быстро сдаться, то возможно, вы окажете себе медвежью услугу. Один из лучших способов воспользоваться сезоном разрешения проблем — это сосредоточиться на своем здоровье. Предлагаем вам несколько целей на новый год в сфере здоровья.

Перестаньте беспокоиться

Беспокойство может стать полезным мотиватором в небольших количествах, но при этом может оказаться вредным, если приходит слишком часто. Помимо негативных психических последствий, частое беспокойство также может повлиять на наше физическое здоровье. Могут развиться такие проблемы, как бессонница и головные боли. Так что, читатель, если вы регулярно тревожитесь, то в новом году стоит поработать над тем, чтобы уменьшить факторы тревоги.

Существует несколько способов это сделать. Рекомендую поэкспериментировать, чтобы найти тот, который подходит именно вам. Один из популярных методов — медитация. Она успокаивает ум и повышает самосознание. Если беспокойство проистекает из ваших мыслей, то стоит поговорить с терапевтом. Полезны принятие себя и саморефлексия. Диета и физические упражнения также могут положительно повлиять на снижение тревожности.

Полюбите спорт

Фитнес предполагает улучшение эмоционального и физического здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Физически активные люди получают больше энергии и обладают более сильными мышцами и костями. В долгосрочной перспективе здоровое тело может защитить нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и даже от болезни Альцгеймера.

Чтобы достичь максимального уровня физической подготовки, нужно будет подобрать правильный режим регулярных тренировок. Не соглашайтесь на первый попавшийся вариант тренировки. Поскольку все люди разные, то вы можете получить больше пользы от типа упражнений, который подходит именно вам. Просто убедитесь, что вы занимаетесь спортом регулярно. Если это особенно трудно для вас, то найдите ту форму физической активности, которая вам нравится больше всего. Главное — регулярность!

Высыпайтесь

Не каждый из нас полноценно спит каждую ночь. Причиной может быть или напряженный распорядок дня, или бессонница, или недосыпание. Бессонница может стать проблемой, если она переходит из разряда от случая к случаю в разряд регулярной. Поскольку недостаток сна снижает функции мозга и уровень энергии, то в конечном итоге это может привести к депрессии и воспалению.

Читатель, если вы страдаете от недосыпания, не стоит этого скрывать. Решение этой проблемы может значительно упростить вашу жизнь. Иногда бывает трудно справиться с загруженным расписанием, но наше здоровье важнее всего остального. Найдите время, чтобы поспать. Если проблема связана с бессонницей, с невозможностью заснуть или с плохим сном, найдите информацию о гигиене сна, о том, как правильно во сне дышать и о том, как создать хорошие условия для сна. Вы также можете попробовать ароматерапию для расслабления. В случае, если ничего из вышеперечисленного не помогает — обратитесь за консультацией к лечащему врачу или к узкому специалисту.

Выбирайте правильную диету

Выбор того, что и когда кушать, — нелегкий. Однако подбор оптимальной диеты может значительно улучшить наше здоровье. Как и физическая активность, правильное питание в состоянии снизить риск заболеваний и ожирения. Это не означает, что мы должны следовать первой найденной в Интернете диете. Хотя всем нам следует прислушиваться к советам, главное все же в том, чтобы изменить свои привычки в еде.

Во-первых, стоит учесть свои диетические ограничения. Например, вегетарианцам нужна диета, которая позволяет использовать немясные источники белка — бобы, сою, орехи и другие продукты. Если у вас есть пищевая аллергия, этот факт также необходимо учитывать. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно цельных продуктов, овощей и мало обработанных продуктов. Овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами.

Вы также можете изменить время приема пищи. Интервальное голодание, которое включает цикл голодания и цикл приема пищи, приводит к здоровой потере веса. Одна из лучших форм интервального голодания — ограничить прием пищи до восьми часов каждый день, а затем не есть в течение остальных 16 часов.

Избавьтесь от жира на животе

Если мы набираем вес, то чаще всего это происходит в районе живота. И причин этому может быть несколько.

1. Сладости и напитки. Ваши любимые пирожные, конфеты, йогурт, ароматизированные кофейные напитки, газированные напитки и сладкий чай — это лишь некоторые из самых популярных продуктов питания, содержащих сахар. И хотя этим заманчивым продуктам часто бывает трудно сказать «нет», они, скорее всего, и являются виновниками увеличенного живота. Добавленный сахар, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сохраняется в виде жира. Перед тем, как что-то купить, обязательно читайте этикетки на предмет добавленного сахара, и когда у вас возникнет тяга к сладкому, купите свежий фрукт.

2. Алкоголь, употребляемый в умеренных количествах, может принести пользу для здоровья, например, снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. С другой стороны, высокое потребление алкогольных напитков в состоянии привести к проблемам со здоровьем, а также к увеличению жировой прослойки на животе. Алкоголь подавляет сжигание жира, в нем содержится много сахара, а лишние калории откладываются в виде жира на животе. Отсюда и появился термин «пивной живот».

3. Трансжиры — это нездоровые жиры, которые обычно добавляют в упакованные продукты, чтобы продлить их срок хранения. Помимо того, что они связаны с различными заболеваниями, такими как болезни сердца и инсулинорезистентность, диета с высоким содержанием трансжиров может вызвать избыток жира в желудке. Поэтому прежде, чем съесть кусочек маффина, еще раз подумайте о своем животе.

4. За последние несколько лет количество людей, ведущих малоподвижный образ жизни, увеличилось. Отчасти это связано с популярностью смартфонов, телевидения высокой четкости и других гаджетов, которые заставляют нас часами сидеть на диване. Менее активные люди имеют больше шансов получить тяжелое абдоминальное ожирение, чем люди, ведущие активный образ жизни. Так что, читатель, поднимайтесь по лестнице на работе, паркуйтесь подальше, когда делаете покупки, и отслеживайте свои шаги, чтобы оставаться активными каждый день.

5. Диеты с низким содержанием белка. Если вы хотите предотвратить увеличение веса, то здоровая пища, богатая белком, должна быть в вашем рационе. Она улучшает метаболизм и сохраняет чувство сытости в течение длительного периода времени. Однако диета с низким содержанием белка с течением времени может привести к увеличению жира на животе. Низкое потребление белка увеличивает выработку нейропептида Y (NPY), который, как известно, повышает аппетит и увеличивает количество жировой прослойки на животе.

6. Неправильные кишечные бактерии. В нашем кишечнике живут миллионы бактерий, некоторые из них полезны для здоровья, а другие вызывают проблемы. Баланс кишечных бактерий важен для поддержания общего состояния здоровья. Некоторые исследования показали, что одной из причин увеличения веса и абдоминального жира является дисбаланс кишечных бактерий. Фирмикуты — это тип бактерий, количество которых увеличивается при потреблении высококалорийной пищи, и они содержатся в большем количестве у людей, страдающих ожирением.

7. Стресс и кортизол. Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Он необходим нам для выживания. Однако его избыточное содержание может привести к увеличению веса, особенно в области живота. Некоторые люди в стрессовой ситуации склонны переедать.

8. Диеты с низким содержанием клетчатки. Клетчатка важна для здорового обмена веществ и контроля веса. Диеты с высоким содержанием растворимой клетчатки уменьшают накопление жира на животе, в то время как диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием рафинированных углеводов дают жиру возможность накапливаться. Клетчатка также помогает сбалансировать бактерии в кишечнике, а волокно питает полезные бактерии.

9. Генетика. Некоторые люди набирают вес на животе из-за генетической предрасположенности. Это происходит потому, что гены играют огромную роль в способности нашего организма накапливать жиры. Мы можем выбирать образ жизни, который не будет потакать нашим генам, — минимизировать потребление сахара, заниматься спортом, медитировать для снятия стресса и употреблять в пищу много цельных продуктов.

10. Недостаток сна также приводит к увеличению веса и ожирению. Если вы плохо спите, то процесс метаболизма замедляется, как и выздоровление. Люди с недостатком сна обычно выбирают сладкие перекусы, чтобы подзарядиться энергией и пережить день. Еще одна проблема, которая может повлиять на сон, — это апноэ, нарушение сна, при котором мягкие ткани блокируют дыхательные пути, что вызывает частые остановки дыхания. Исследование показало, что у мужчин с этим заболеванием жира на животе больше, чем у мужчин без него. Проверьтесь в клинике сна, читатель, — нет ли у вас этого заболевания.

11. Неправильная тренировка. Если вы проводите много времени в тренажерном зале, но не можете избавиться от жира на животе, возможно, ваша тренировка не совсем правильная. Вместо того, чтобы выбирать кардио, сначала попробуйте силовые упражнения или тренировки с высокой интенсивностью. Способствующие метаболизму мышцы важно развивать, чтобы терять жиры в таких труднодоступных местах, как живот.

Здоровые цели на Новый год не обязательно срочно начинать с ближайшего понедельника. Возможно, с чем-то стоит немного подождать. Люди склонны рассматривать свое решение к изменениям или сейчас, или никогда, забывая, что изменения происходят постепенно. «Быть счастливее всегда» — лучшее решение, чем «быть счастливым сейчас», — считает Тим Боно, преподаватель психологии и наук о мозге Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Недостаток гибкости часто означает, что после одной ошибки, например, пропуска пробежки из-за дождя или употребления только семи стаканов воды вместо восьми — люди полностью сдаются.

Однако когда дело доходит до практики постановки новых целей на год вперед, есть одна проблема, с которой Боно не может помочь. Преодолеть ее можно только с помощью культурного сдвига, радикального изменения нашего отношения к этой освященной веками традиции. «Может быть, нам нужно избавиться от идеи, что 1 января — лучшее время для принятия решений», — говорит он, предлагая новую традицию: весеннее обновление. Холодная погода, короткие дни, усталость от праздников — все это и многое другое часто снижают нашу мотивацию.

Весна всегда была временем для новых начинаний. Именно весной просыпается природа. «Вы не сажаете новые семена в январе, — говорит Боно. — Все дело в том, чтобы привести наше поведение в соответствие с окружающей средой, которая, скорее всего, будет способствовать такому поведению».

«Безусловно, любое время — хорошее время, чтобы самосовершенствоваться, — говорит Боно. — Если в январе вы можете выполнить свои новогодние обещания, и это сработало для вас, — дерзайте».

Для некоторых людей январь — предпочтительное время для принятия решений, потому что их расписание более свободно, и это дает им время и пространство, чтобы сосредоточиться на себе. Если это, читатель, про вас, то нечего откладывать до весны.

Но большое количество людей все же в январе быстро сходят с пути. «Нет ничего плохого в том, чтобы отложить свои новогодние цели на несколько месяцев и попробовать еще раз, когда окружающая среда будет больше способствовать достижению ваших целей», — считает психолог Тим Боно.

В Veritas Home Health мы всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием ответим на любой вопрос по уходу за пожилыми людьми. Звоните: (972) 519-0308.

И, конечно же, будьте здоровы! 

Евгений Грэйфер, Veritas Home Health

Фото из открытых источников

Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года

«Наши клиенты всегда на первом месте!

«Мы уважаем зрелость!

«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких

 Skilled Nursing / Профессиональные медсестры

 Physical Therapy / Физиотерапия

 Occupational Therapy / Трудотерапия

 Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия

 PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.

«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.

Veritas Home Health

2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075

Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.

 www.Facebook.com/Veritas-Home-Health-194755127233371