От редакции: Предлагаем вам новую главу из книги Евгения Грейфера о здоровье.
Говорят, что мы есть то, что мы едим. А могут ли определенные продукты также улучшить и здоровье нашего мозга? Оказываются, могут. Отказ от провоспалительной еды и продуктов с высоким содержанием сахара в состоянии улучшить работу нашего мозга, а также помочь предотвратить такие состояния, как болезнь Альцгеймера и деменция.
Здоровый мозг? Для кого это важно? «Конечно, для всех!» — ответите вы, читатель. И будете правы. Однако сегодня мы поговорим о двух группах людей, которым, как никому, важно уделять пристальное внимание здоровью мозга, — студенты и пожилые люди.
Давайте сначала определим, что такое здоровье мозга. Всемирная организация здравоохранения дает этому понятию следующее толкование: «состояние функционирования мозга в когнитивной, сенсорной, социально-эмоциональной, поведенческой и двигательной областях, позволяющее человеку полностью реализовать свой потенциал на протяжении всей жизни, независимо от наличия или отсутствия нарушений».
Почему студенты и пенсионеры? Молодежь — это наше настоящее и будущее, и им нужна любая помощь, чтобы преуспевать в учебе. Их нужно мотивировать, поддерживать и заботиться о здоровье их мозга.
Старшее поколение десятилетиями накапливало опыт и мудрость. Однако прошлое может сказаться на их мозговой деятельности. На здоровье пожилых людей в состоянии повлиять возрастные изменения в головном мозге, а также травмы (например, инсульт), такие заболевания, как, например, гипертония, болезнь Альцгеймера и даже перемена настроения. Все эти факторы влияют на качество жизни людей в летах.
Еда и здоровье мозга
Наиболее существенное влияние на здоровье мозга в обеих группах оказывает выбор еды. Исследователи задокументировали доказательства того, что некоторые продукты особенно полезны для здоровья мозга из-за количества и качества питательных и других веществ, и они могут поддерживать работу мозга. Среди них хотелось бы выделить несколько продуктов питания, которые рекомендуется, по возможности, включать в ежедневный рацион студентов и пожилых людей.
Орехи. Исследования доказали, что употребление орехов в состоянии улучшить маркеры здоровья сердца, а здоровое сердце связано со здоровым мозгом. Одно из исследований доказало, что регулярное употребление орехов может быть связано с уменьшением риска снижения когнитивных функций у пожилых людей. Другое исследование 2014 года продемонстрировало, что женщины, которые регулярно употребляли в пищу орехи в течение нескольких лет, обладали лучшей памятью по сравнению с теми, кто орехи не ел.
Наличие таких питательных веществ в орехах, как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их благотворное влияние на здоровье мозга. Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить снижение умственных способностей. И хотя все орехи полезны для нашего мозга, грецкие орехи обладают дополнительными преимуществами, поскольку содержат противовоспалительные жирные кислоты омега-3. Они также являются источником витамина Е, антиоксиданта, способного защитить от ухудшения когнитивных способностей.
Авокадо. Этот универсальный фрукт является отличным источником здоровых мононенасыщенных жиров, которые, как было доказано, снижают кровяное давление. Поскольку гипертония связана с риском ухудшения здоровья мозга, самое время включить в свой рацион больше авокадо.
Свекла. К сожалению, свеклы в детском меню — немного, хотя было доказано, что этот овощ способствует лучшему притоку крови к мозгу благодаря наличию нитратов. Согласитесь, это плюс как для студентов, так и для пенсионеров. Употребление свеклы также связано с усилением функции мозга — с оперативной памятью и принятием решений.
Черника. Эти маленькие ягоды богаты антоцианами — растительными соединениями, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые предотвращают нейродегенеративные заболевания и старение мозга.
Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты в чернике накапливаются в головном мозге и помогают улучшить связь между его клетками. Одно из исследований детей и пожилых людей, регулярно употребляющих чернику, подтвердило улучшение памяти и мозговых процессов.
Кофе. Если кофе является изюминкой вашего утра, вы будете рады услышать, что он полезен для вас. Два основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты — помогают поддерживать здоровье мозга. Эксперты рекомендуют употреблять этот напиток людям старше 12 лет. Дети очень чувствительны к кофеину, поэтому им лучше перейти на другие более полезные для мозга напитки. Пожилым людям не стоит употреблять кофе, если только это негативно влияет на их пищеварительную систему и нарушает сон.
Исследования показывают, что ежедневное употребление трех-четырех чашек кофе может снизить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Темный шоколад. Темный шоколад содержит не менее 70% какао-порошка, богатого антиоксидантами и флавоноидами. Флавоноиды накапливаются в областях мозга, отвечающих за обучение и память. Ученые считают, что эти соединения могут улучшить память, а также помочь замедлить возрастное снижение умственных способностей.
Согласно одному исследованию, в котором приняли участие более 900 человек, те, кто чаще ел шоколад, лучше справлялись с рядом умственных задач, в том числе связанных с памятью, по сравнению с теми, кто ел его редко. Согласно другому исследованию, шоколад также является законным средством повышения настроения.
Еще одно исследование показало, что участники, употребляющие шоколад, испытывали больше положительных эмоций по сравнению с теми, кто ел крекеры. Однако до сих пор неясно, связано ли это с полезными соединениями в шоколаде или просто потому, что вкус шоколада делает людей счастливыми.
Яйца. Мы часто думаем о яйцах, как о прекрасном источнике белка. Яйца также полезны и для здоровья мозга. Они содержат микроэлемент холин, необходимый для выработки нейротрансмиттера, влияющего на память и настроение. В одном яичном желтке — более 25 процентов суточной потребности в холине. Яйца также содержат несколько витаминов группы В, которые играют важную роль для здоровья мозга, в том числе витамины В6 и В12, фолиевую кислоту.
Зеленый чай. Когда вы выпиваете чашку зеленого чая (включая чай матэ), то получаете антиоксиданты, аминокислоту L-теанин и полифенолы. Антиоксиданты и полифенолы могут помочь предотвратить умственное отставание, а L-теанин в состоянии помочь вам расслабиться, а это так важно при подготовке к тесту или борьбе со стрессом. В целом, эксперты сообщают, что зеленый чай — это напиток, который может улучшить работу мозга, память и способность концентрироваться и сохранять бдительность.
Лосось. Хотите больше серого вещества? Это то, что в вашем мозгу заполнено нервными клетками, связанными с памятью и принятием решений. Лосось и другая жирная рыба (сельдь, тунец, скумбрия) содержат омега-3 жирные кислоты, полезные жиры, которые необходимы мозгу для построения нервных и мозговых клеток для улучшения памяти и способности к обучению.
Недостаточное количество омега-3 в состоянии привести к депрессии и проблемам с обучением, что, согласитесь, не очень хорошо для студентов и пожилых людей. Некоторые исследования демонстрируют, что у людей, которые регулярно едят рыбу, в мозгу больше серого вещества. Серое вещество содержит большую часть нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и эмоции.
Куркума. Эта темно-желтая пряность является ключевым ингредиентом порошка карри и имеет ряд преимуществ для мозга. Было доказано, что куркумин, активный ингредиент куркумы, преодолевает гематоэнцефалический барьер, а это означает, что он может напрямую проникать в мозг и приносить пользу его клеткам. Куркумин помогает росту новых клеток головного мозга, улучшает настроение, снижает тревогу и депрессию.
Имейте в виду, что в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки куркумина в дозах от 500 до 2.000 миллиграммов в день, что намного больше куркумина обычно потребляемого большинством людей при использовании куркумы в качестве приправы. Это связано с тем, что куркума состоит только из 3–6% куркумина.
Брокколи. Брокколи содержит мощные растительные соединения, в том числе антиоксиданты. Он также очень богат витамином К, обеспечивая более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления в одной чашке (160 граммов) порции приготовленной брокколи. Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов, типа жира, который плотно упакован в клетки головного мозга. Несколько исследований с участием пожилых людей связывают более высокое потребление витамина К с улучшением памяти и когнитивного статуса.
Помимо витамина К, брокколи содержит ряд соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием, что в состянии помочь защитить мозг от повреждений.
Тыквенные семечки. Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами. Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди.
Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга. Цинк имеет решающее значение для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.
Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию.
Наш мозг использует медь, чтобы контролировать нервные сигналы, и когда уровень меди не соответствует норме, повышается риск таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
Дефицит железа часто характеризуется туманом в голове и нарушением функции мозга. Исследования сосредоточены в основном на этих микроэлементах, а не на самих семенах тыквы. Однако, поскольку тыквенные семечки богаты этими микроэлементами, вы, вероятно, сможете воспользоваться их преимуществами, добавив семена тыквы в свой рацион.
Апельсины. Вы можете получить почти все необходимое количество витамина С в день с одним апельсином. И это важно для здоровья мозга, поскольку витамин С является ключевым фактором в предотвращении снижения умственных способностей. Согласно одному из исследований, более высокий уровень витамина С в крови был связан с улучшением выполнения задач, связанных с концентрацией внимания, памятью, скоростью принятия решений. Витамин С является мощным антиоксидантом, он помогает бороться со свободными радикалами, которые в состоянии повредить клетки мозга.
Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга пожилых людей и может защитить от таких состояний, как депрессивное расстройство, тревога, шизофрения и болезнь Альцгеймера. Вы также можете получить большое количество витамина С, употребляя в пищу такие продукты, как сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника.
Цельнозерновые. Употребление в пищу цельных зерен — еще один способ извлечь выгоду из действия витамина Е, причем, эти зерна являются хорошим источником витамина Е. К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, ячмень, булгур пшеничный, овсянка, хлеб из цельного зерна, цельнозерновые макароны.
Оливковое масло производится из оливок, содержащих полезные для здоровья полифенолы. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Current Medicinal Chemistry, показывает, что эти полифенолы могут снизить риск таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также инсульта.
Костный бульон. Основным преимуществом костного бульона является высокое содержание белка, а мозгу требуется белок для оптимального функционирования.
Бобы. Фасоль содержит клетчатку и белок, которые помогают дольше сохранять чувство сытости и обеспечивают постоянную энергию. Фасоль также содержит ALA Omega-3 для поддержки роста и функционирования мозга. В фасоле есть углеводы, которые превращаются в глюкозу для питания мозга — предпочтительного источника энергии для этого органа. Фасоль гарбанзо, также известная как нут, содержит магний, который помогает поддерживать оптимальную работу мозга.
Советы по здоровому питанию мозга
Все продукты для здоровья мозга из этого списка можно легко комбинировать в салате (зелень с миндалем, грецкими орехами, яйцом вкрутую и авокадо), смузи (бесконечные варианты, включающие чернику, грецкие орехи, зеленый чай, миндаль и темный шоколад) или в основных блюдах (лосось с куркумой и лимоном, яичный омлет с авокадо, свекла с миндалем и куркумой).
Читатель, начните новый день с тоста с авокадо и тертого миндаля или со смузи из черники, миндального молока и грецкого ореха. Отличные закуски для студентов и пожилых людей включают сваренные вкрутую яйца, чернику, грецкие орехи или миндаль в темном шоколаде.
Независимо от того, являетесь ли вы студентом или пенсионером, вам необходимо поддерживать здоровье своего мозга. Лучше всего это сделать, каждый день выбирая здоровую пищу.
В Veritas Home Health мы всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием ответим на любой вопрос по уходу за пожилыми людьми. Звоните: (972) 519-0308. И, конечно же, будьте здоровы!
Евгений Грэйфер, Veritas Home Health
Фото из открытых источников
Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года
«Наши клиенты всегда на первом месте!
«Мы уважаем зрелость!
«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких
Skilled Nursing / Профессиональные медсестры
Physical Therapy / Физиотерапия
Occupational Therapy / Трудотерапия
Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия
PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.
«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.
Veritas Home Health
2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075
Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.
You must be logged in to post a comment.