От редакции: Предлагаем вам новую главу из книги о здоровье Евгения Грейфера.
Старение — это естественный процесс, которого никто из нас не может избежать, но его можно замедлить, если начать вовремя о себе заботиться. Существует множество дорогостоящих процедур, которые помогают предотвратить признаки старения, но доброжелательное отношение к своему телу и кормление души тем, чего она жаждет, могут привести к положительным результатам без огромных капиталовложений.
Полноценный сон
Недостаток сна в состоянии ускорить старение. Наша кожа, иммунная система и обмен веществ страдают из-за недосыпания. Когда мы спим, то вырабатывается гормон роста человека, так что сокращение времени на сон приведет к быстрой утомляемости, сварливости и недомоганиям. Люди в возрасте от 18 до 64 лет должны спать 7-9 часов в сутки, в то время как люди от 65 лет и старше могут высыпаться при 7-8 часах сна.
Исследования доказали, что лишение сна может привести к увеличению нейронспецифической энолазы и кальций-связывающего белка S100. Проще говоря, это означает, что недостаток сна может привести к потере мозговой ткани. Поскольку мозг выполняет функцию восстановления во время сна, то полноценный сон жизненно важен также и для обеспечения здоровья мозга. Ученые провели несколько исследований, чтобы изучить влияние сна на память, и впоследствии доказали, что у людей, которые спят не менее восьми часов в день, память гораздо лучше тех, кто спит меньше.
Для качественного сна важно ложиться спать каждый день в одно и то же время. Рекомендуется установить ночной распорядок, при котором все экраны за час до сна будут отключены. Во время ночного отдыха в комнате должна быть тишина и прохлада. После утреннего пробуждения важно прогуляться 30-45 минут под утренним солнцем для стимулирования выработки серотонина.
Проводите время на природе
Выезды на природу помогают нам отключиться от современного мира, расслабиться. Свежий воздух, солнечный свет и физические упражнения полезны для тела и души. Не важно — лес, парк, морской или речной пляж, пустыня или саванна — природные уголки доступны даже в крупных городах. Ну, а в зимнее время даже просмотр изображений природы изменит ваше настроение и перестроит работу вашего мозга.
Медитируйте
Медитация замедляет процесс старения. Даже если вы уделяете всего 15 минут в день медитации и дыханию, это поможет вам почувствовать себя более непринужденно и улучшит умственную деятельность. Обычно старение приводит к ухудшению памяти. Тем не менее, слабоумие и болезнь Альцгеймера можно совсем предотвратить или замедлить, практикуя медитацию, поскольку это помогает в буквальном смысле слова почувствовать свой мозг. Продуктивные и успешные люди находят время для медитации, чтобы более четко увидеть свои цели, распознать желания и быть эффективным в течение дня. Они как никто другой знают, что медитация может физически изменить человеческий мозг.
Исследования показывают, что у людей, которые регулярно медитируют, развиваются более высокие складки во внешней области мозга. Эти внешние складки связаны со способностью мозга обрабатывать и сохранять информацию. Совсем недавнее исследование, проведенное Йельским университетом, показало, что длительная медитация препятствует работе сети мозга по умолчанию. Эта сеть отвечает за бесцельные блуждания человеческого разума. Точно так же медитация связана с увеличением толщины коры в области гиппокампа мозга, что влияет на способность мозга учиться и запоминать.
Дружите
Здоровые отношения обеспечивают общение и дружбу, что имеет решающее значение для нашего эмоционального и психического здоровья. Дружба влияет на наши привычки и увлечения. Ведем ли мы активный или малоподвижный образ жизни, правильно ли питаемся, достаточно ли пьем воды — зависит от людей, с которыми мы больше всего общаемся.
Наши ближайшие друзья влияют на наши решения и настроение. Они могут помочь, когда мы в нужде и посмеяться вместе с нами над забавной ситуацией. Для поддержания крепкой дружбы важно уметь вовремя разрешать возникающие конфликты. Стресс и тревога могут стать причиной депрессии и снизить иммунитет.
Смейтесь
Смех во всех отношениях полезен для нашего здоровья. Он высвобождает эндорфины — гормоны, которые приводят к хорошему самочувствию и снижают боль. Смех также уменьшает уровень кортизола, гормона стресса, который в состоянии вызвать воспаление в организме. Снижение воспаления означает меньшую нагрузку на нашу иммунную систему, высвобождая ее для защиты от инфекций и болезней.
Смех также способствует здоровью сердца, поскольку уменьшает кровяное давление, увеличивает кровообращение и потребление кислорода, а также улучшает функцию кровеносных сосудов. Кроме того, исследования показали, что 15 минут смеха могут сжечь до 40 (!) калорий. Нет, читатель, вы не сможете сбросить лишний вес только улыбаясь целый день, но сжигание лишних калорий — это всегда бонус, так что не сдерживайте себя.
Контролируйте уровень энергии
Если мы замечаем за собой постоянную усталость, которая преследует нас, как хмурое облако, истощает запасы нашей энергии, важно разобраться в том, что является ее причиной. Возможно, все дело в переутомлении. Согласно исследованию Монреальского института кардиологии, переутомление также может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Переутомление — это не только выполнение слишком большого количества обязанностей по работе, но также по дому, в семье и т.д. В этой связи сократите количество еженедельных дел, оставив только неотложные.
Пересмотрите свое питание с точки зрения гликемического индекса — рейтинга, который показывает, насколько употребление тех или иных продуктов питания вызывает повышение уровня сахара (глюкозы) в крови. Как известно, продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу в кровоток, и, напротив, продукты с более низким ГИ высвобождают ее с более стабильной и регулируемой скоростью. Как показывает недавнее исследование New England Journal of Medicine, продукты с более высоким гликемическим индексом (сладкие злаки, крендели и многие продукты на основе рафинированной муки) связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а это никогда не бывает хорошо. Для стабильной энергии употребляйте больше продуктов с более низким гликемическим индексом, включая полезные масла (льняное семя, авокадо и оливковое масло первого отжима), овощи с высоким содержанием клетчатки (капуста, сладкий картофель, артишоки) и орехи.
Продукты, богатые омега-3 жирами, такие как устрицы, сардины, лосось, естественным образом укрепляют мозг. Докозагексаеновая кислота (DHA), присутствующая в этих продуктах питания, активирует дорсолатеральную префронтальную область коры головного мозга, которая управляет рабочей памятью. Употребление такой здоровой пищи, как орехи, зеленые овощи, фрукты приводит к повышенной умственной активности. В последнее время стало популярным прерывистое голодание. Несколько исследований на эту тему доказали, что прерывистое голодание как образ жизни может улучшить умственные способности человека.
И, конечно, обязательно поддерживайте водный баланс организма при помощи очищенной воды, которая не только улучшает кровообращение и помогает вывести все токсины из нашего организма, но также отлично подходит для увеличения естественных запасов энергии, одновременно предотвращая усталость.
Занимайтесь спортом
Тренировки с отягощениями, будь-то поднятие тяжестей, использование лент сопротивления или любое из других упражнений с отягощениями являются одним из лучших способов повышения уровня энергии. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку тренировки с отягощениями имеют решающее значение для наращивания (и поддержания) мышечной массы и сохранения силы.
Регулярные упражнения также связаны с увеличением производства нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) — белка, который играет ключевую роль в создании новых нейронов. Физические упражнения также увеличивают кровоснабжение мозга, что естественным образом укрепляет человеческий разум, улучшая речь и когнитивные функции. Упражнения в состоянии повысить ясность ума, улучшить время реакции и оказать на ум антидепрессивный эффект.
В китайской медицине по этому поводу даже есть пословица: «Где нет движения, там боль. Там, где есть движение, боли нет».
Отдыхайте
Наличие хобби, волонтерских часов, отдых — все эти занятия уменьшают риск возникновения некоторых проблем со здоровьем в любом возрасте, а в пожилом особенно. Одно из исследований связало такие виды досуга, как чтение, танцы, настольные игры и игру на музыкальных инструментах с более низким риском развития деменции.
В другом исследовании пожилые люди, которые участвовали в общественной (например, играли в игры, посещали местные мероприятия или путешествовали) или в производительной деятельности (работали, занимались волонтерством, готовили еду или увлекались садоводством), жили дольше, чем те, кто ничего подобного не делал.
Кстати, отдых бывает разный — для тела, разума и духа.
Физический отдых, в свою очередь, делится на пассивный (сон, дремота, загорание на пляже и др.) и активный отдых (йога, медитация, массаж и др.).
Умственный / психологический отдых предполагает возможность отключиться, перефокусироваться на что-то другое, на мгновение отказавшись от задач, забот и проблем дня или недели. Специалисты предлагают делать перерывы не менее 20 минут каждые 2 часа в течение рабочего дня, а при виртуальной работе — каждые 1,5 часа. Во время перерыва старайтесь двигаться, потянитесь, возьмите блокнот и запишите туда то, что вас беспокоит — личные или рабочие проблемы, чтобы высвободить голову и дать ей немного отдохнуть.
Хотя невозможно отключить чувства, с помощью которых мы соединяемся с миром, но вполне возможно уменьшить яркость окружающей среды, экранов компьютеров, телефонов и других гаджетов, а также отключиться от утомительного шума. Для этого, помимо пауз в работе, рекомендуется на минуту закрыть глаза и глубоко вдохнуть воздух через нос и медленно выдохнуть через рот. Постарайтесь делать это по несколько раз в течении дня.
Отдых бывает и творческим. Он стимулируется пробуждением любопытства, критического мышления и оценки ситуаций с разных точек зрения. Творческий отдых возможен во время прогулок и наслаждения природой, походов в музей и в картинные галереи, чтения, слушания музыки, листания бумажных или цифровых фотоальбомов, вдыхания ароматов.
Эмоциональный отдых — это начало внутренней работы над самосознанием. Он помогает лучше разобраться в себе, в своей нынешней и прошлой жизни, сосредоточиться на создании и укреплении более уравновешенных чувств и бытия. Для эмоционального отдыха важно научиться говорить «нет». И дело не в эгоизме, а в здоровой самооценке. Отказавшись от того, что давит на нас из прошлого (тонны вины и негодования, боли и страданий), мы сможем почувствовать огромную внутреннюю силу и легкость перед лицом жизненных ситуаций, что, в свою очередь, будет способствовать более качественному отдыху за счет развития вашего эмоционального интеллекта.
Социальный отдых связан с эмоциональным. Он подразумевает способность осознавать отношения, которые мы поддерживаем, и разбираться, какие из них нас утомляют, а какие помогают расти. Специалисты рекомендуют окружать себя позитивными, понимающими людьми, с которыми искренне и без предубеждений можно поделиться своими целями, желаниями и образом жизни. И это первый шаг к полноценному социальному отдыху.
Духовный отдых позволяет нам соединиться с чем-то более высоким, за пределами нашего физического тела и ума. Во время этого вида отдыха важно принимать и прощать себя и свои ошибки, сосредотачиваясь на более великой цели, которая будет нас направлять. Состояние духовного покоя может быть достигнуто посредством служения ближнему, участия в волонтерской работе или осознанной помощи. Эта энергия заряжает наши батареи и помогает сбалансировать ежедневный износ, наполняя душу.
Многим из нас кажется, что у нас совсем нет времени для отдыха. При этом исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно отдыхают, более счастливы, обладают большей жизненной силой и замедляют процесс старения организма.
Те, кто стареет медленно — любят всю жизнь. Они активны, работают волонтерами, им есть куда пойти и чем заняться, они всегда оптимистичны.
В Veritas Home Health мы всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием ответим на любой вопрос по уходу за пожилыми людьми. Звоните: (972) 519-0308.
И, конечно же, будьте здоровы!
Евгений Грэйфер, Veritas Home Health
Фото из открытых источников
Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года
«Наши клиенты всегда на первом месте!
«Мы уважаем зрелость!
«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких
Skilled Nursing / Профессиональные медсестры
Physical Therapy / Физиотерапия
Occupational Therapy / Трудотерапия
Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия
PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.
«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.
Veritas Home Health
2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075
Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.
You must be logged in to post a comment.